Szelidítsd meg a vizsgadrukkot!

Az érettségi és vizsgaidőszak sok tanulót érint, sokan érezhetitek most úgy, hogy idegesek, túlterheltek vagytok, izgultok hogyan fognak sikerülni a vizsgák. Nem csoda, ha ilyenkor rosszabbul alszotok, kimerültnek érzitek magatokat, megváltozik az étvágyatok, tapasztalhattok hányingert, izomfeszülést, izzadást... minden olyan tünet megjelenhet, amit egy "átlagos" stressz reakció produkálhat (erről egy korábbi bejegyzésben olvashattatok már, itt találjátok). A szerencséseknek a feszültségi állapot segít, az adrenalin, a pörgés fokozza teljesítményüket, míg a kevésbé szerencséseknél ez a "túlhúzott" állapot blokként hat, romlik a teljesítményük.
Az első és legfontosabb lépés a blokkoló hatással szemben természetesen a jó időbeosztás és az alapos felkészülés, de a szorongás érzésének megjelenését ez közel sem zárja ki. Vegyünk sorra néhány technikát, trükköt, amit érdemes kipróbálni.

Megfelelő tanulási technika
A tankönyvből újra és újraolvasva elsajátítani az anyagot csak kevesen tudják igazán hatékonyan és a jegyzetelés sem válik be mindenkinél. Keress egy olyan módszert, mely nálad hatékony. Készíts indexkártyákat, gondolattérképet, kvízt magadnak... Légy kreatív, vesd be az interneten, számítógépen elérhető lehetőségeket. Ha életrajzot tanulsz, megpróbálhatsz például egy CV-t szerkeszteni belőle - Csináld meg Petőfi önéletrajzát, mintha most kellene állásra jelentkeznie. Játssz társaiddal Kahoot-on, csináljatok kvízt a tanulnivalóból. Találd meg Neked mi válik be igazán.

Figyelj oda magadra!
A felkészülés időszakában hajlamosak lehetünk arra, hogy kicsit elhanyagoljuk magunkat. Késői időpontokig tanulunk, a fáradtság ellen energiaitallal, kávéval próbálunk fellépni. Evési szokásaink is megváltozhatnak, egyesek alig bírnak lenyelni egy-egy falatot, míg mások a nassolással próbálják megnyugtatni idegeiket. Sokat ülünk, nézzük a képernyőt/könyveket akár órákon át. Jó, ha tudjuk, hogy aktív figyelmi kapacitásunk nagyjából 40 perc, minden, ami ezután történik, már kisebb hatékonysággal jut el hozzánk - érdemes ezért figyelni magunkon a fáradás jeleit és tartani legalább óránként egy-egy rövid szünetet. Ez a szünet legyen több egy sima mosdó szünetnél, csinálj ebben az időben valami olyat, ami feltölt (hallgass zenét, táncolj, énekelj, menj ki a friss levegőre, relaxálj...), hiszen a pozitív hangulat növeli nyitottságunkat, befogadó képességünket. A rövid szünetek mellé iktass be legalább egy hosszabb pihenést is naponta (nem éjszaka vagy evés formájában), ilyenkor lehetőség szerint sportolj, mozogj valamit; már napi 20-30 perc séta is rendkívül jótékony hatásokkal bír. Az interneten néhány perc alatt, akár ülve is elvégezhető frissítő tornákat is találhatsz, már egy-egy ilyen is segíthet kicsit visszatölteni a tanulásra elhasznált energiát. Az étkezésre, folyadék bevitelre is figyelj oda, fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt. A kávé és tea bár segíthet az éberség időleges fenntartásában, vízhajtó hatásúak, ezért arra is figyelj, hogy kellő mennyiségű vizet fogyassz mellettük.

Relaxálj
A mély légzés - bármennyire is közhelyesen hangzik - tényleg segíti a megnyugvást. Ha úgy érzed nagyon feszült vagy, kezd el tudatosan figyelni, szabályozni légzésedet. Számos légzőgyakorlat létezik, próbálj ki néhányat, Neked mi válik be, vagy csak szimplán maradj a szabályozott mély ki és belégzéseknél. A légzés mellé tudatos izomrelaxációt is társíthatsz. Feküdj le kicsit, hunyd be a szemed és gondolatban menj végig minden egyes testrészeden; mond is ki magadban "Ellazítom az ujjaim.", "Ellazítom az alkarom."....Hallgathatsz eközben relaxációs zenéket, hanganyagokat is. Esténként egyszer-kétszer egy forró fürdő is jól eshet. Használhatsz illóolajat, füstölőt, gyertyát, bármit, ami növeli a komfortérzetedet.

Ne szigetelődj el
Nagyobb vizsgák előtt sokan elvonulunk és meglehet, ilyenkor nem a legjobb formánkat hozzuk, nem vagyunk olyan jó társaság. Ettől függetlenül ügyeljünk rá, hogy ne szigeteljük el magunkat teljesen. Tudd, nem vagy egyedül! Merj a félelmeidről beszélni, mindenkinek vannak nehezebb időszakai.

Önszuggesztió
Bármennyire izgulsz is, még ha úgy érzed is nem fog menni, próbálj pozitív gondolatokat megerősíteni magadban; pl. "Sokat készültem.". Hagyhatsz magadnak a környezetedben emlékeztető cédulákat is megerősítő mondatokkal; pl. "Képes leszek megcsinálni!" Idézz fel magadban korábbi, sikeresen teljesített kihívásokat, melyekből erőt meríthetsz. Készíthetsz akár egyfajta motivációs levelet is, melyben leírod miért szeretnéd sikeresen teljesíteni az adott kihívást, mit tettél meg ezért, és milyen tényezők utalnak arra, hogy sikerrel jársz majd. Testtartásoddal, mimikáddal is változtathatsz érzeteiden. Amikor szorongunk, összehúzzuk magunkat, vállunk beesik, ha észrevesszük magunkon, hogy testtartásunkban "összeesünk" javítsuk ki magunkat - hátunkat egyenesítsük ki, vállunk húzzuk hátra-le, kezünket összekulcsolhatjuk a hátunk mögött- Ez a fajta testtartás magabiztosságot sugároz, az izmokból jövő visszacsatolás által pedig ennek a bizonyosságnak a jelei tudatunk mélyére is eljutnak, csökken a feszültség. Ugyanígy hathat a mosoly is, mely pozitív hangulatot sugároz és éreztet a visszacsatoláson keresztül. Légy tájékozott a vizsgahelyszínnel, időponttal kapcsolatban. Az ismerősség segít - képzeld el magad előre a teremben, járd körbe, vesd be a fantáziád és lásd magad ott egy sikeres helyzetben. Merészkedj akár apróbb részletekig is, pl. mit fogsz viselni, mi lesz az első mondatod...

Hagyj időt magadnak
Valószínűleg már hallottátok, hogy vizsga előtti napon és közvetlenül a megmérettetés előtt már nem kellene tanulni. Ahhoz, hogy egy-egy tudásanyagot mélyebben elsajátítsunk időre van szükségünk. Az anyagoknak konszolidálódnia kell, amihez legalább egy kiadós alvással töltött éjszaka szükséges. Ha a vizsga előtti napon már nincs olyan tétel, anyag, ami korábban még a kezedben sem volt, akkor próbáld meg ezt a napot bűntudat nélkül a lazításnak szánni. Egy-egy rövid jegyzetet még átnézhetsz, ha nehezedre esik letenni, de az anyagok őrült pörgetése márcsak összezavar és a pánikhangulatot emeli.

Szorongatás
A stresszlabdák nem véletlenül születtek meg - amikor ilyesmit nyomkodunk, egy eszköz által segített izomrelaxációt végzünk, ütemesen feszítünk-lazítunk egy izomcsoportot. Stresszlabda helyett az is megnyugtatóan hathat, ha kezünkben tartunk (szorítunk) valamit: láncot, követ, kabalát. Amikor a szorongató érzések elöntenek bennünket, ezek segíthetnek kivonódni a helyzetből: vegyünk mély levegőt és koncentráljunk pár pillanatig arra milyen érzést kelt a tárgy a kezünkben, milyen a felülete, stb.

Tudatosság, tárgyiasítás
Írásbeli vizsgák esetén megtehetjük, hogy válogatunk a feladatok között. Érdemes átnézni az egész feladatsort, és rangsorolni, megjelölni, mi az, amit biztosan meg tudunk oldani. Kezdjünk ezekkel! Miközben a számunkra könnyebb feladatokkal foglalkozunk, esélyt adunk magunknak, hogy rátaláljunk a nehezebbnek ítélt feladatok logikájára, eszünkbe jussanak a válaszok, miközben haladunk, és a sikeres megfejtések pozitív érzése erősít bennünket.
Légy tudatos, tegyél fel magadnak kérdéseket. Szánj egy kevés időt arra, hogy tudatosítsd magadban a helyzetet: "Hogy vagyok most?", "Mit szeretnék elérni?", Hogyan kezdek neki/hogyan oldom meg a feladatot?" Az ilyen és ehhez hasonló kérdésekkel elérheted, hogy figyelmed önmagad felé forduljon, és ne szorosan a feszültség forrására, a tesztre koncentrálj, ha egy bizonyos helyzetet képessé válunk távolabbról szemlélni, a megoldásokra is könnyebben rájöhetünk.

Összességében ami fontos, hogy egyaránt tudjunk magunkkal kedvesek és szigorúak lenni. Kezdjünk el időben készülni, legyünk lelkiismeretesek és reálisak azzal kapcsolatban mi az ami megy, és amiben kevésbé vagyunk jók. Emellett ne szégyelljük, ha szorongatónak érezzük a helyzetet, hagyjunk magunknak időt a pihenésre, töltődésre is, valamint dolgozzunk ki olyan stratégákat, amik segítenek a feszültségi szint csökkentésében mind hosszabb távon, mind a számonkérés pillanataiban.

https://www.origo.hu/egeszseg/20150502-az-erettsegi-elotti-vizsgadrukk-kellemetlen-de-legyozheto.html
https://mersz.hu/blog/stresszoldas-a-vizsgaidoszakban-hatekony-modszerek-tanulashoz/<br>
https://www.e-nepujsag.ro/articles/szorongo-kamaszok
https://www.webbeteg.hu/cikkek/szorongas_panik/11062/vizsgadrukk-lekuzdese
https://hun.koshachek.com/articles/izgalom-a-vizsga-elott-segitseg-a-panik-ellen.html
https://eduline.hu/felsooktatas/Igy_gyozhetitek_le_a_stresszt_H2OS26